Plan de Entrenamiento EFC para Taekwondo de Alto Rendimiento

1. Etapa "E" - Estructura

Objetivo: Desarrollar las capacidades físicas fundamentales y evaluar el estado inicial del atleta.

Duración: 4-6 semanas.

Capacidades Condicionales y Ejercicios

• Fuerza Explosiva: Sentadillas con salto y resistencia (3x12 repeticiones).
• Velocidad: Sprints con cambios de dirección, reaccionando a señales visuales (5x20 metros).
• Resistencia Anaeróbica: Trabajo de sombra con intervalos de alta intensidad (5x3 minutos).
• Flexibilidad: Ejercicios de estiramiento dinámico y patadas controladas a diferentes alturas (3x10 repeticiones por pierna).
• Coordinación: Patadas con variación de velocidad y ritmo, enfocándose en la precisión y control.

Ejemplo de Sesión:

1. Calentamiento: Movilidad articular y estiramientos dinámicos (15 minutos).
2. Fuerza Explosiva: Sentadillas con salto, añadiendo resistencia con pesas ligeras (30 minutos).
3. Técnica de Patadas: Práctica de patadas básicas y combinaciones, enfocándose en la precisión y control (40 minutos).
4. Trabajo de Sombra: Simulación de combate con variaciones de ritmo e intensidad (10 minutos).
5. Velocidad y Reacción: Ejercicios de reacción a estímulos visuales y auditivos, incorporando sprints y cambios de dirección (20 minutos).

2. Etapa "F" - Función

Objetivo: Aplicar las capacidades físicas desarrolladas en técnicas y tácticas específicas del combate.

Duración: 6-8 semanas.

Ejercicios Técnico-Tácticos

• Patadas Explosivas: Bandal chagui con salto, enfocándose en la velocidad y altura (3x10 repeticiones).
• Contraataques: Esquivas laterales seguidas de contraataques rápidos, como dollyo chagui (3x8 repeticiones).
• Cambio de Ritmo: Fintas seguidas de ataques, variando la velocidad de ejecución (3x12 repeticiones).
• Tácticas Defensivas: Desplazamientos angulares para evitar ataques y posicionarse para contraatacar (3x5 minutos).
• Simulación de Combate: Sparring controlado al 80% de intensidad, enfocándose en la aplicación de técnicas y tácticas entrenadas (3 rounds de 2 minutos).

Ejemplo de Sesión:

1. Calentamiento: Activación física y patadas de calentamiento (20 minutos).
2. Técnicas de Patadas Rápidas: Ejercicios enfocados en la velocidad de ejecución y precisión (30 minutos).
3. Simulación de Situaciones de Combate: Práctica de escenarios específicos y respuestas tácticas (40 minutos).
4. Defensa y Contraataque: Ejercicios de reacción ante ataques, incorporando esquivas y contraataques (20 minutos).
5. Trabajo de Esquivas y Anticipación: Desplazamientos y movimientos para evitar ataques y preparar respuestas (15 minutos).

3. Etapa "C" - Cognición

Objetivo: Desarrollar la toma de decisiones, estrategia y preparación mental para el combate.

Duración: 4 semanas.

Ejercicios Cognitivos y Estratégicos

• Análisis de Combate: Revisión de videos propios y de oponentes para identificar patrones y áreas de mejora.
• Simulación Mental: Visualización de escenarios de combate y estrategias de respuesta.
• Toma de Decisiones Rápidas: Ejercicios donde el entrenador proporciona estímulos inesperados, y el atleta debe responder con la técnica o táctica adecuada.
• Autocontrol y Concentración: Prácticas de meditación y control de la respiración para manejar el estrés y mantener la calma durante el combate.

Ejemplo de Sesión:

1. Análisis de Videos: Estudio de combates anteriores para identificar fortalezas y debilidades (30 minutos).
2. Ejercicios de Anticipación Táctica: Simulación de situaciones donde el atleta debe anticipar y reaccionar a las acciones del oponente (40 minutos).
3. Simulación de Estrategias en Sparring: Aplicación de estrategias específicas durante sesiones de sparring controlado (3 rounds de 2 minutos).
4. Técnicas de Respiración y Control Emocional: Prácticas para mejorar la gestión del estrés y mantener la concentración (20 minutos).