En los últimos años se he observado un gran interés por la aptitud física y el deporte por los beneficios que otorga a la salud. La nutrición es un complemento importante de cualquier programa de acondicionamiento físico y en general se acepta que un estilo de alimentación equilibrada es parte integral de cualquier programa de acondicionamiento o práctica deportiva. La principal meta alimentaria para los individuos activos radica en tener un estado nutricional adecuado para optimizar la salud y la condición o rendimiento en deportes.
Producción de energía
Conforme las demandas energéticas de un individuo aumentan con el ejercicio el organismo debe proporcionar energía adicional o el ejercicio cesará. Existen dos vías las cuales aportan energía, metabolismo aeróbico que requiere del aporte de oxigeno y metabolismo anaeróbico, que dependen de la duración, intensidad y tipo de ejercicio.
ATP
Adenosin trifosfato o ATP es el combustible que se utiliza para los procesos que requieren energía y se encuentra dentro de las células del organismo, que activa los procesos de contracción muscular que requieren energía.
ATP-CP
Compuesto que se produce en sustitución del ATP cuando este disminuye durante el ejercicio, alcanza una concentración mayor que le ATP siendo más potente, pero su acción es de corta duración. La energía liberada por este compuesto mantendrá un esfuerzo máximo de ejercicio durante alrededor de 5 a 8 segundos, como al levantar peso, hacer un servicio de tenis o un aceleramiento final en una carrera.
Vía anaeróbica o del ácido láctico
Mecanismo más rápidamente disponible para suministrar ATP durante más de algunos segundos. En esta vía la energía de la glucosa es liberada sin la presencia de oxígeno. El ácido láctico es el producto final de la glucolisis anaeróbica, contribuye con energía durante un esfuerzo máximo de 60 a 120 segundos de duración. Los ejemplos serían un aceleramiento final de 360 metros y muchos eventos de natación rápida.
Vía aeróbica
La producción de ATP en cantidades suficientes para apoyar la actividad muscular continua durante más de 90 a 120 segundos requiere el aporte de oxígeno que es aportado a través del proceso de respiración que es de vital importancia para seguir formando ATP.
En la vía aeróbica, la glucosa puede degradarse con mucho más eficiencia para generar energía, produciendo 18 a 19 veces más ATP.
El metabolismo aeróbico es limitado por la disponibilidad de sustrato, un aporte continuado y adecuado de oxígeno y la disponibilidad de coenzimas. Al inicio del ejercicio y con el aumento en su intensidad, la capacidad del sistema cardiovascular para aportar oxígeno adecuado se vuelve un factor limitante, y esto en gran parte se debe a la condición física.
La vía aeróbica también aporta ATP al metabolizar grasas por la beta oxidación de ácidos grasos y por las proteínas a través del catabolismo (degradación de proteínas).
INTENSIDAD DEL EJERCICIO Y ULITIZACIÓN DE SUSTRATOS ENERGÉTICOS
En general, tanto la glucosa como los ácidos grasos aportan combustible para el ejercicio.
- El ejercicio de muy alta intensidad y de duración breve se atiende principalmente a las reservas de ATP y ATP-CP, si el ejercicio continúa por más segundos depende de la glucolisis anaerobia.
- Durante el ejercicio de intensidad baja a moderada como las caminatas, danza aeróbica, natación recreativa, etc; la energía se deriva principalmente de ácidos grasos. Los carbohidratos se convierten en una mayor fracción de la fuente de energía conforme aumenta la intensidad.
DURACIÓN
El tiempo que dura la actividad física también determina qué sustrato se utiliza durante el periodo del ejercicio. Por ejemplo, cuanto más tiempo se utiliza para ejercitarse, tanto mayor es la contribución de grasa como combustible. Las grasas pueden aportar hasta 60-70% de las necesidades energéticas para los eventos de ultra resistencia con una duración de 6 a 10 horas. Conforme aumenta la duración de ejercicio la dependencia del metabolismo aeróbico es mayor y se puede producir una cantidad de ATP más alta a partir de ácidos grasos.
Por tanto, el glucógeno muscular (forma en la que se almacena la glucosa en el músculo) y la glucosa sanguínea son los factores limitantes en el rendimiento humano de cualquier tipo de intensidad o duración.
EFECTO DEL ENTRENAMIENTO
Además de mejorar el sistema cardiovascular que interviene en el aporte de oxígeno, el entrenamiento aumenta el número de de mitocondrias y los niveles que participan en la síntesis aeróbica de ATP, incrementando de esta manera la capacidad para el metabolismo de ácidos grasos.
DIETA
- Si el individuo consume una dieta rica en carbohidratos entonces utilizará mas glucógeno como combustible.
- Si la dieta es rica en grasas, se oxidarán mas grasas como combustible. Esto no quiere decir que la persona deba consumir una dieta rica en grasas ya que hasta el atleta más delgado tiene reservas de grasas suficientes para producir energía para cualquier tipo de ejercicio prolongado o de resistencia.
El comer más grasas, sobretodo de saturadas, aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y otras enfermedades inherentes al consumo inadecuado de grasas. La meta es aumentar la disponibilidad de grasas como combustible durante el ejercicio.
Beneficios del ejercicio y alimentación saludable
Los hábitos alimentarios saludables, la moderación en el consumo de alcohol y del hábito tabáquico junto con instaurar la actividad física frecuente son de vital importancia para conseguir una mejor calidad de vida y poder prevenir las consecuencias de una mala alimentación y estilos de vida inadecuados. Es por esto que se recomienda un aumento en el consumo de frutas y verduras, estimular el consumo de agua, consumir productos bajos en grasas saturadas y evitar el sedentarismo ya que el practicar algún deporte o actividad entretenida puede otorgar beneficios como:
- Mejor percepción de la imagen.
- Mejora autoestima y es una buena terapia para el estrés.
- Previene el sobrepeso y la obesidad y las enfermedades inherentes a esta patología como la diabetes e hipertensión.
- Previene enfermedades cardiovasculares.
- Mejora la captación de los sustratos energéticos aportados por la dieta.
- Ayuda a mejorar el tránsito intestinal.
