Alimentación saludable

En los últimos años se han producido importantes cambios en todo el mundo, tanto en lo social, económico, demográfico y tecnológico, que han repercutido en la generación de nuevos estilos de vida, siendo el sedentarismo y el estrés cada vez más frecuentes. La expectativa de vida es mayor, por lo que se observa una atendencia al envejecimiento.

La tendencia por el consumo de alimentos ricos en calorías, grasas, azúcar y sal se ha traducido en un nuevo perfil epidemiológico, es decir, nos enfermamos y morimos por causas distintas que la generación de nuestros padres, siendo las enfermedades de “moda” como: patologías cardiovasculares, obesidad, cáncer, hipertensión arterial, diabetes, osteoporosis y anemia las que causan gran preocupación en el ámbito de la salud por la repercusión en la calidad de vida de las personas.

¿Qué significa tener una alimentación saludable?

Es aquella que aporta todos los nutrientes esenciales y la energía que cada persona necesita para mantenerse sana.

Significa el consumo de abundantes frutas y verduras diariamente, consumir lácteos, como la leche y el yogurt bajos en grasa, preferir el pescado, pollo y pavo en vez de las carnes rojas (vacuno, cerdo), comer legumbres, productos integrales y consumir abundante agua durante el día.

Todos estos alimentos nos permiten estar sanos y lograr una mejor calidad de vida ya que aportan una cantidad suficiente de proteínas, lípidos, hidratos de carbono, vitaminas y minerales, AOX y agua. Gracias a éstos, nuestro organismo es capaz de crear  los mecanismos para defenderse de las diversas patologías por las cuales puede verse afectado.

Pirámide de los alimentos.

Los expertos en salud y nutrición crearon la llamada “Pirámide de los alimentos”, la que se encuentra dividida en 5 niveles, los cuales indican los alimentos que deben ser consumidos en mayor proporción en la base; y aquellos que deben consumidos ocasionalmente en el último nivel. Existen diferentes tipos de pirámides, como por ejemplo, las hay para la alimentación de las personas que padecen Diabetes,  Insuficiencia Real y también podemos encontrar la pirámide en la que se muestran los alimentos de una dieta conocida como la” Dieta Mediterránea”, entre otras. En esta ocasión nos enfocaremos en la pirámide de los alimentos para la Población adulta sana.

Cada nivel de la pirámide de los alimentos está compuesta por diferentes alimentos, en cada uno de estos compartimentos se nombra el grupo al que pertenecen y las porciones que se deben consumir ya sea al día y/o por semana.

¿Qué es una porción?

Se refiere a la cantidad de un alimento expresada en medidas que aporta una cantidad determinada de calorías, lípidos (grasas), Hidratos de carbono, proteínas y minerales.

Alimentos por nivel de la pirámide y porción recomendada

• Primer nivel: cereales, papas y leguminosas frescas, 6 a 11 porciones diarias
• Ejemple de porciones:

Pan común: ½ unidad

Pan molde blanco: 3 unidades

Arroz, pastas: ¾  de taza  chica en cocido

Cereales de desayuno promedio: ¾ taza chica

Choclo, arvejitas: ¾ taza chica

• Segundo nivel: frutas 2 – 4 porciones diarias y verduras 2-5 porciones diarias.
• Ejemplo de porciones:

Naranja, manzana, durazno: 1 unidad regular

Frutillas: 1 taza chica

Melón: 1 taza chica

Aceitunas: 11 unidades

Tómate: 1 unidad regular

Lechuga: 1 taza chica

Repollo: 1 taza chica

Zanahoria: ½ taza chica

• Tercer nivel: Lácteos 2-4 porciones diarias y pescados, carnes, huevos y leguminosas secas 1-3 porciones diarias.
• Ejemplo de porciones:

Leches líquidas en promedio: 1 taza chica

Leches en polvo promedio: 2 cucharadas o 3 cucharadas razas

Queso amarillo: ½ lámina

Quesillo: rodela de 3 cm

Yogurt: 1 unid

Carnes promedio: trozo del tamaño de la palma de la mano

Carne de cerdo: trozo del tamaño da la palma de la mano

Jamón promedio: 1 tajada

Pescados promedio: trozo del tamaño de la mano

Pollo: ½ pechuga o un tuto largo o corto

Huevo: 1 unidad

Legumbres cocidas (porotos, lentejas, garbanzos): ¾ de taza pequeña

• Cuarto nivel: aceites y grasas 1-3 porciones diarias
• Ejemplo de porciones:

Aceite de maravilla y oliva: 4 cucharaditas

Mantequilla, margarina. 4 cucharaditas

Mayonesa: 1 cucharada

Tocino: 1 ½ tajada

Paté: 2 cucharaditas

Almendras: 26 unidades

Palta: 3 cucharadas

• Quinto nivel: azúcar, dulces, helados, modere su consumo
• Ejemplo de porciones:

Azúcar: 1 cucharadita

Miel de abeja, manjar: 1 cucharadita

Bebidas gaseosas promedio: ¼ de taza chica

Jugos diet promedio: 1 ½ taza chica

Chocolate de leche: 1 unidad (cuadradito)

Cerveza: 1 ½ taza chica

Vinos: 1 vaso pequeño

Pisco: ½ vaso

Contenido nutricional por porción de alimento en gramos

GRUPO	CALORÍAS	H. DE CARBONO	LÍPIDOS	PROTEÍNAS
Cereales	140	30	1	3
Verduras en general	30	5	0	2
Frutas	65	15	0	1
Carnes Altas en grasa Bajas en grasa Leguminosas	120 65 170	1 1 30	8 2 1	11 11 11
Lácteos Altos en grasa Medios en grasa Bajos en grasa	110 85 70	9 9 10	6 3 0	5 5 7
Aceites y grasas	180	0	20	0
Azúcar	20	5	0	0

Recomendaciones nutricionales

• Ø Consuma diferentes tipos de alimentos durante el día.
• Ø Aumente el consumo de frutas, verduras y legumbres.
• Ø Use de preferencia aceites vegetales y disminuya las grasas de origen animal.
• Ø Prefiera carnes como pescado, pollo y pavo.
• Ø Aumente el consumo de leche, de preferencia de bajo o medio contenido graso.
• Ø Reduzca el consumo de sal.
• Ø Modere el consumo de azúcar.
• Ø Consuma bastante agua durante el día ( 6 – 8 vasos)